Ter uma consoada saudável é bastante fácil

consoada saudável

O Natal é por excelência a celebração da família e do convívio com aqueles que nos são mais queridos. É tempo de benevolência, generosidade e alegria. De partilha de momentos e sentimentos. E, de preferência, de uma consoada saudável!

No entanto, é uma época habitualmente caracterizada por excessos alimentares e com a presença de alimentos menos saudáveis, com o consequente aumento de peso. 

Apesar de haver uma ligeira “benevolência” na ingestão alimentar reservada para os dias de festa, isso não significa que se deva ingerir de forma excessiva. O problema associado ao Natal reside no autêntico buffet de sobremesas que pode habitar nas nossas casas quer antes, quer depois de dia 24 e 25 e nos múltiplos jantares de Natal (empresa, grupo de amigos A, grupo de amigos B, etc..) que sempre acontece nesta altura.

Como preparar uma consoada saudável?

De forma a tirar o máximo partido das iguarias gastronómicas com que esta época nos presenteia, deixamos alguns conselhos e dicas práticas sobre como ter uma consoada saudável:

  • Limite os dias de festa aos dias de convívio: jantar de 24 e almoço de 25;
  • Mantenha um dia alimentar tradicional e não vá com fome para a consoada. Ficar um dia inteiro sem comer, porque sabe que na noite da consoada vai abusar, é um erro. Quanto mais fome tiver, mais vai comer;
  • No dia seguinte, comece a manhã com um bom passeio, em família;
  • Não prolongue o natal até à passagem de ano. Retome a rotina alimentar nos restantes dias.

Escolha bem o que coloca no prato:

  • Opte por um pequeno lanche, como frutos secos, ovo cozido, fruta ou mesmo um prato de sopa;
  • Inicie a refeição com uma sopa de legumes; 
  • Nas principais refeições, aproveite as iguarias gastronómicas da sua região! Prefira o peru (assado, sem gordura), o bacalhau (cozido e com pouco azeite a temperar), ou o polvo cozido, acompanhados com bastantes legumes; 
  • Opte por ter meio prato ocupado com legumes – quer seja salada ou legumes cozinhados;
  • Se quiser comer sobremesa, escolha 3 das suas favoritas e coloque uma colher de sopa de cada uma no seu prato; experimente comer a sobremesa com uma colher de café- nem imagina o quanto vai durar! Não se esqueça da fruta, que é sempre uma excelente alternativa ( ex: fatia de abacaxi com canela) 

O que beber?

  • Evite os refrigerantes e bebidas alcoólicas. Sabia que 1g de álcool tem mais calorias que 1g de hidrato de carbono? Limite o consumo para 1 copo de vinho e tenha o cuidado de beber muita água ao longo do dia. Se estiver bem hidratada, vai sentir menos vontade de comer. 
  • Finalize a refeição com uma infusão digestiva e relaxante (hortelã, lúcia-lima, cidreira, menta);
  • Mastigue bem os alimentos – ao mastigar mais devagar vai controlar a sua fome, facilita a digestão e saboreia melhor a sua refeição;
  • Evite preparar grandes quantidades de comida para a consoada, de forma a evitar sobras e ter de prolongar a ementa de Natal para os dias seguintes.  
  • Na eventualidade de isso acontecer, distribua as sobras pelos seus convidados, oferecendo-os gentilmente num recipiente preparado por si. Uma boa forma de não ter as tentações por perto; 

Faça uma receita diferente:

  • Seja o responsável por colocar na mesa de Natal algo saudável e igualmente saboroso. Pequenas alterações na receita da sobremesa natalícia farão a diferença. Já pensou fazer umas fatias douradas com pão de aveia e cozinhadas no forno, em vez de fritas? Ou um arroz doce com leite magro ou bebida vegetal?
    Diminua a quantidade de açúcar para metade, substitua o óleo ou a manteiga por azeite ou óleo de côco, opte por lacticínios magros, substitua a farinha refinada pela sua versão integral ( mais rica em fibra) ou uma alternativa como a farinha de côco, arroz, aveia e diminua a quantidade de sal;

Receitas tradicionais – versão saudável

Fatias douradas no Forno (10 fatias) 

Ingredientes:

  • 10 fatias de pão de centeio/mistura do dia anterior
  • 500 ml de bebida vegetal sem açúcar
  • Canela em pó a gosto
  • 2 paus de canela
  • 3 ovos
  • 2 cascas de limão
  • Mel q.b

Modo de Preparação:

  • Num recipiente colocar a bebida vegetal, os paus de canela e as cascas de limão
  • Adicionar o pão fatiado, de modo a que fique coberto pelo menos 2 horas ( para obter consistência mais fofa e ganhar sabor)
  • Pré aquecer o forno a 200ºC
  • Bater os ovos e adicionar um pouco de mel e canela em pó ( a gosto) 
  • Colocar papel vegetal num tabuleiro de ir ao forno
  • Passar o pão pelo ovo batido e colocar no tabuleiro
  • Levar ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar
  • Retirar do forno, polvilhar com canela e mel

Aletria

Ingredientes:

  • 250g de aletria
  • 1L de bebida vegetal
  • 12 tâmaras (previamente hidratadas e trituradas)
  • 4 gemas
  • 1 casca de limão
  • 1 pau de canela
  • Canela em pó q.b

Modo de preparação:

  • Cozer a aletria em água durante 5 minutos e escorrer
  • Adicionar a bebida vegetal, as tâmaras, a casca de limão e o pau de canela e levar ao lume novamente até ficar cozinhado
  • Retirar do lume, misturar bem com as gemas previamente batidas e levar ao lume novamente para as gemas cozerem ligeiramente
  • Polvilhar com canela

Trufas de coco (“Rafaellos”) 

Ingredientes:

  • 100g de Farinha de coco
  • 200g de manteiga de caju
  • 1 ch de sopa de mel ( ou geleia de coco ou agave)
  • Coco ralado- para envolver

Modo de preparação:

  • Junte todos os ingredientes num processador e triturar até obter uma massa homogénea.
  • Se tiver tempo, reservar a massa 20 minutos no frigorifico, de forma a enrijecer e conseguir formar bolinhas
  • Envolva as bolinhas formadas no coco ralado e reserve no frigorifico, novamente
  • Distribua-as pela mesa da sua consoada 

Trufas de cacau e avelã 

Ingredientes:

  • 100g de tâmaras sem caroço
  • 100g de avelãs
  • 1 ch de sopa de manteiga de amendoim
  • opcional: avelãs trituradas para envolver a trufa

Modo de preparação:

  • Junte todos os ingredientes num processador e triturar até obter uma massa homogénea.
  • Se tiver tempo, reservar a massa 20 minutos no frigorifico, de forma a enrijecer e conseguir formar bolinhas
  • Envolva as bolinhas formadas em cacau em pó e avelãs trituradas e reserve no frigorifico, novamente
  • Distribua-as pela mesa da sua consoada

Lembre-se: O Natal é um dia e não uma semana!! Faça destes dias, uma celebração feliz e tenha uma consoada saudável. Acima de tudo, divirta-se e aproveite este tempo de partilha e de amor.

Feliz Natal.