Os alongamentos melhoram a nossa flexibilidade e mantém as articulações saudáveis. Como tal, qualquer um de nós, independentemente da condição física, deve recorrer a este tipo de exercícios.
Para que servem os alongamentos
Todos podemos beneficiar dos alongamentos porque nos ajudam a:
- reduzir a probabilidade de tensão muscular e articular;
- reduzir o risco de lesões associadas à prática desportiva;
- ter flexibilidade (amplitude de movimento de uma dada articulação que permite uma função normal)
- melhorar a força ou resistência, porque ao tornarmo-nos mais flexíveis, temos maior liberdade de movimento para outras atividades físicas, quer desportivas, quer do dia-a-dia.
Quando falamos de alongamentos no contexto de prevenção de lesões, o trabalho de flexibilidade utilizando a técnica de alongamento não pode ser encarado de forma isolada. Deve, sim, ser complementado com o treino de força, em particular dos membros inferiores, abdominais e extensores da coluna.
Tipos de alongamentos
Existem diferentes tipos de alongamentos, todos eles com a capacidade de melhorar a flexibilidade. Sendo que cada um deles será aplicado em circunstâncias diferentes.
Neste artigo referimos apenas o estático e balístico:
- Alongamento estático: o próprio atleta alonga o seu músculo e mantém a posição durante 30 a 60 segundos.
- Alongamento passivo: é feito por uma terceira pessoa, levando a amplitude articular para além do que é possível fazer ativamente.
Como devem ser feitos os alongamentos
Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor. Repita-o três a cinco vezes a cada treino, duas a três vezes por semana, no mínimo. Respire sempre normalmente.
Os principais alongamentos para o tronco são:
Exercício 1
Sentada, com as pernas cruzadas e braço direito apoiado na perna direita. Leve o braço esquerdo por cima da cabeça e tente chegar o mais longe possível.
Exercício 2
Deitada de barriga para cima. Puxe as duas pernas em direção ao tronco e abrace com as mãos os joelhos.
Exercício 3
Deitada de barriga para cima, dobre a anca até aos 90º e mantenha os joelhos também a 90º. Nesta posição, deixe cair suavemente ambas as pernas para o lado esquerdo até pousarem no chão. Repita para o outro lado.
Exercício 4
De joelhos e sentada nos calcanhares, leve o seu tronco à frente, lentamente. Apoie a testa no chão e leve os seus braços à frente.
Os principais alongamentos para os membros superiores são:
Exercício 5
Junto a uma parede, coloque a mão na parede. O braço deve ficar para trás e tem de manter o tronco virado para a frente. Repita do outro lado.
Exercício 6
Dobre o cotovelo do braço direito, leve por trás da cabeça em direção ao ombro esquerdo. Com a ajuda do braço esquerdo seguro no cotovelo direito e mantenha a posição. Repita do outro lado.
Exercício 7
Estique o braço direito com a palma da mão voltada para cima. Com a mão esquerda segure a palma da mão direita e puxe o punho para trás. Repita do outro lado.
Exercício 8
Estique o braço direito com a palma da mão voltada para baixo. Com a mão esquerda segure o dorso da mão direita e puxe o punho para trás. Repita do outro lado.
Exercício 9
Com braço direito esticado, leve este em direção ao ombro esquerdo. Com o braço/mão esquerda seguro no cotovelo do braço direito e mantenha a posição. Repita do outro lado.
Os principais alongamentos dos membros inferiores são:
Exercício 10
De joelhos, leve a perna esquerda à frente, mantenha o joelho dobrado e pé apoiado no chão. Leve a perna direita para trás e apoio o joelho, perna e pé no colchão. Pode colocar as suas mãos na perna esquerda. Repita do outro lado.
Exercício 11
Em pé, com os pés juntos e joelhos bem esticados, deve levar lentamente o tronco à frente e para baixo até conseguir apoiar as mãos no chão ou agarrar os tornozelos.
Exercício 12
Em pé com ou sem apoio, deve dobrar o joelho e com a mão do mesmo lado deve segurar o pé.
Exercício 13
Deitada de barriga para cima, dobre ambos os joelhos e cruze a perna esquerda por cima do joelho direito. Puxe as duas pernas em direção ao tronco e com as duas mãos seguro na coxa da perna direita. Repita do outro lado.
Exercício 14
Sentada, mantenha a perna esquerda esticada e a perna direita deve cruzar a esquerda mantendo o joelho dobrado. O braço esquerdo deve suportar a perna direita e forçar o alongamento. Deve apoiar o braço direito no chão e atrás para manter o equilíbrio. Repita do outro lado.
Exercício 15
Sentada, deve juntar os dois pés e segurar os mesmos com as mãos. Deve manter as costas direitas.
A altura certa para alongar
O momento ideal para fazer exercícios de flexibilidade é quando os músculos já estão “quentes”. Assim, conseguirá alongá-los sem dor.
Por exemplo, se for fazer um treino de resistência ou de força, alongue após e não antes do exercício físico. Se quiser fazer apenas exercícios de flexibilidade, faça primeiro um aquecimento de cerca de dez minutos, como uma caminhada, por exemplo.
Caso a caso
Cada pessoa tem as suas características e necessidades, dependendo, por exemplo, da sua idade, género, grupo étnico e atividade física que realiza. É, por isso, importante que as recomendações sejam ajustadas caso a caso.
Por exemplo, demasiada flexibilidade pode ser prejudicial, predispondo a lesões e diminuindo até o rendimento desportivo. Após um alongamento, o músculo tem transitoriamente uma menor capacidade de produção de força.
Para evitar lesões, esclarecer dúvidas sobre os alongamentos ou ajustar o plano de alongamentos às suas características, fale com o seu Médico e/ou Fisioterapeuta. É importante que não cometa erros, provocando lesões por falta de conhecimento e orientação.
Texto da autoria da Fisioterapeuta Elisa Figueiredo.
