Os efeitos da pandemia Covid-19 são bem visíveis em todo mundo e, devido à adopção de medidas restritivas para travar este vírus, ainda vamos viver algum tempo em quarentena.
Este isolamento leva-nos a estar praticamente o dia inteiro dentro de casa, a trabalhar ou em lazer, mas sempre sentados ou deitados no sofá. Como podemos cuidar da postura em casa? Fique com as nossas dicas e sugestões de exercício para fazer durante o dia e minimizar o impacto de estar muito tempo parado.
Cuidar da postura em casa quando estamos a descansar
A televisão é uma fonte de informação e de entretenimento essencial para muitas pessoas. Como tal, é natural que se passe muito tempo sentado ou deitado no sofá nos momentos de lazer.
Dicas para quando se passa muito tempo a ver televisão:
- Faça pausas a cada uma hora – saia da frente da TV por alguns minutos e caminhe pela casa;
- Olhe para a janela durante a pausa, distraia-se;
- Mantenha uma distância de 2 metros da televisão;
- Mantenha uma iluminação adequada – aproveite a luz do dia.
Assim, evita consequências como:
- Dor no pescoço;
- Má circulação nas pernas;
- Dor nas costas;
- Dor de cabeça;
- Cansaço nos olhos;
- Má postura;
- Alterações metabólicas, visto passar mais tempo que está mais tempo descontraído.
Não é recomendável que fique deitado com a cabeça no braço do sofá. Essa posição pode gerar lesões no pescoço e na coluna, principalmente mais se estiver deitado de barriga para cima e virar a cabeça para ver a TV.
Dica: Manter o seu corpo alinhado, colocar uma almofada para apoiar o pescoço e outra almofada entre as pernas.
Além da televisão, o telemóvel também já se tornou um amigo inseparável. Entre ler e-mails, navegar pelas redes sociais ou fazer videochamadas com familiares e amigos passamos grande parte do dia online.
Existem algumas consequências causadas pelo uso excessivo do telemóvel que deve saber:
Dores no pescoço
Ficar horas com a cabeça inclinada para baixo exige um esforço acrescido da musculatura cervical, que passa a sustentar um peso ainda maior, afetando a postura.
Dica: Eleve o telemóvel até que o centro do mesmo fique à altura dos olhos. Direcione a visão e não o pescoço até o telemóvel.
Dores na mão:
O uso constante das mãos pode causar inflamações das articulações.
Dica: Procure usar o telemóvel alternando as duas mãos e usar também os indicadores para escrever, em vez de o fazer sempre com os polegares.
Dores no punho:
Passar muito tempo a realizar movimentos repetitivos pode causar inflamação e dor no punho.
Dica: Tente ficar um período sem o telemóvel para dar descanso à mão.
Dores no ombro:
Pelo facto de forçar muito a articulação do punho/mão, outras articulações acabam por assumir uma postura de compensação.
Dica: Mantenha uma postura correta, mais neutra possível, com os ombros alinhados.
Sono alterado/prejudicado:
A luz azul emitida pelo telemóvel ativa o cérebro e perturba o sono, além do fator comportamental que deixa nas pessoas a sensação de estarem sempre ligadas e disponíveis.
Dica: Mudar hábitos e ficar longe do telemóvel antes de dormir.
O ideal é não usar o telemóvel enquanto estiver deitado, porque está com uma postura de flexão forçada do pescoço devido à almofada.
Cuidar da postura em casa quando estamos a trabalhar
Parte da população trabalha sentada à secretária, onde passa muitas horas de seguida. Há várias formas de minimizar o impacto que isso tem na nossa postura, seja em casa ou no escritório.
- Deve ter sempre a coluna bem apoiada no encosto da cadeira de modo a evitar que fique torto ou curvado;
- Os cotovelos devem ficar à altura da mesa;
- A altura da linha superior do monitor deve estar à altura dos olhos;
- O monitor deve estar a uma distância de 40 cm;
- Evite brilhos ou reflexos no ecrã do computador;
- Ambos os pés devem estar bem apoiados no chão, de preferência com um suporte para os pés.
- Parar de hora em hora para andar pela casa e fazer os exercícios/alongamentos que lhe propomos já a seguir.
Exercícios
A atividade física e alongamentos musculares neste período de quarentena são fundamentais para equilibrar o organismo, principalmente das más posturas e compensações adotadas durante o dia, além de ajudar na saúde mental, libertando as tensões e desconfortos/dores musculares.
Movimentar o corpo é fundamental para a saúde, portanto é essencial realizar o seguinte plano de exercícios, diariamente:
Exercício 1
Levar o queixo ao peito, realizando pressão com as mãos na nuca. Manter 20 segundos e repetir 2 vezes.
Exercício 2
Olhar para o teto com as mãos a apontar para o chão. Manter 20 segundos e repetir 2 vezes.
Exercício 3
Inclinar a cabeça para um dos lados, e com o braço do mesmo lado puxar a cabeça em direção à orelha. Manter 20 segundos para cada lado, repetir 2 vezes.
Exercício 4
Esticar o braço à frente e pressionar a palma da mão para alongar os pulsos. Fazer o mesmo, mas com as costas da mão. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes os exercício em cada braço.
Exercício 5
Em pé, entrelaçar as mãos e elevar os braços acima da cabeça e depois baixar o tronco, com os pés afastados. Manter 20 segundos cada posição, repetir 2 vezes.
Exercício 6
Coloque a palma da mão, bem apoiada na parede e com o braço esticado para trás rode o tronco para o lado oposto. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes.
Exercício 7
Na posição de gatas, deixe lentamente as nádegas caírem em direção aos pés. Estique as mãos para frente, até sentir as costas a alongar. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes.
Exercício 8
Em pé, dobre a perna e com a mão do mesmo lado puxar até a nádega, mantendo a outra perna e tronco sempre esticados. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes.
Exercício 9
Em pé, coloque um pé a frente do outro, com a perna da frente dobrada e a de trás esticada e com os pés bem fixos no chão, faça pressão para frente sem levantar o calcanhar. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes.
Exercício 10
Rode o pé em várias direções para estimular a circulação.
Exercício 11
Deitado de costas e com os joelhos dobrados, contraia os abdominais e as nádegas e levante a anca do chão.
Exercício 12
Deitado de costas com joelhos e anca a 90°, use os abdominais para estabilizar a coluna (para ela não se mover). Mantenha a posição pélvica neutra e, em seguida, endireite lentamente uma perna sem tocar o chão. Ao mesmo tempo, levante o braço oposto sobre a cabeça. Faça 3 séries de 15 repetições.
Exercício 13
Na posição de gatas, contraia os abdominais e levante lentamente uma perna e o braço oposto para cima. Em seguida, faça com o outro lado. Mantenha a anca e coluna alinhadas. Faça 3 séries de 15 repetições.
Exercício 14
Deitado de barriga para baixo, levante o peito da cama sem a ajuda dos braços. As pernas não se movem. Faça 3 séries de 15 repetições.
Exercício 15
Enquanto estiver de pé numa perna, incline-se para frente de modo a tocar o chão, estendendo a outra perna para trás. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna. Mantenha a coluna reta quando for descer e mantenha o equilíbrio. Faça 3 séries de 15 repetições.
Cuidar da postura em casa é fácil, com as nossas sugestões. Cuide de si e cumpra o que lhe foi proposto, para se manter saudável fisicamente e psicologicamente!
Texto da autoria da Fisioterapeuta Manuella Rodrigues.
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