Cuidar da postura em casa – dicas e exercícios

Os efeitos da pandemia Covid-19 são bem visíveis em todo mundo e, devido à adopção de medidas restritivas para travar este vírus, ainda vamos viver algum tempo em quarentena.
Este isolamento leva-nos a estar praticamente o dia inteiro dentro de casa, a trabalhar ou em lazer, mas sempre sentados ou deitados no sofá. Como podemos cuidar da postura em casa? Fique com as nossas dicas e sugestões de exercício para fazer durante o dia e minimizar o impacto de estar muito tempo parado.  

Cuidar da postura em casa quando estamos a descansar

A televisão é uma fonte de informação e de entretenimento essencial para muitas pessoas. Como tal, é natural que se passe muito tempo sentado ou deitado no sofá nos momentos de lazer. 

Dicas para quando se passa muito tempo a ver televisão:

  • Faça pausas a cada uma hora – saia da frente da TV por alguns minutos e caminhe pela casa;
  • Olhe para a janela durante a pausa, distraia-se; 
  • Mantenha uma distância de 2 metros da televisão;
  • Mantenha uma iluminação adequada –  aproveite a luz do dia.

Assim, evita consequências como:

  • Dor no pescoço;
  • Má circulação nas pernas;
  • Dor nas costas;
  • Dor de cabeça;
  • Cansaço nos olhos;
  • Má postura;
  • Alterações metabólicas, visto passar mais tempo que está mais tempo descontraído.  

Não é recomendável que fique deitado com a cabeça no braço do sofá. Essa posição pode gerar lesões no pescoço e na coluna, principalmente mais se estiver deitado de barriga para cima e virar a cabeça para ver a TV.

Dica: Manter o seu corpo alinhado, colocar uma almofada para apoiar o pescoço e outra almofada entre as pernas.

Além da televisão, o telemóvel também já se tornou um amigo inseparável. Entre ler e-mails, navegar pelas redes sociais ou fazer videochamadas com familiares e amigos passamos grande parte do dia online. 

Existem algumas consequências causadas pelo uso excessivo do telemóvel que deve saber: 

Dores no pescoço

Ficar horas com a cabeça inclinada para baixo exige um esforço acrescido da musculatura cervical, que passa a sustentar um peso ainda maior, afetando a postura. 

Dica: Eleve o telemóvel até que o centro do mesmo fique à altura dos olhos. Direcione a visão e não o pescoço até o telemóvel. 

Dores na mão:

O uso constante das mãos pode causar inflamações das articulações.

Dica: Procure usar o telemóvel alternando as duas mãos e usar também os indicadores para escrever, em vez de o fazer sempre com os polegares.  

Dores no punho:

Passar muito tempo a realizar movimentos repetitivos pode causar inflamação e dor no punho.

Dica: Tente ficar um período sem o telemóvel para dar descanso à mão.

Dores no ombro:

Pelo facto de forçar muito a articulação do punho/mão, outras articulações acabam por assumir uma postura de compensação. 

Dica: Mantenha uma postura correta, mais neutra possível, com os ombros alinhados. 

Sono alterado/prejudicado:

A luz azul emitida pelo telemóvel ativa o cérebro e perturba o sono, além do fator comportamental que deixa nas pessoas a sensação de estarem sempre ligadas e disponíveis.

Dica: Mudar hábitos e ficar longe do telemóvel antes de dormir.

O ideal é não usar o telemóvel enquanto estiver deitado, porque está com uma postura de flexão forçada do pescoço devido à almofada.

Cuidar da postura em casa quando estamos a trabalhar

Parte da população trabalha sentada à secretária, onde passa muitas horas de seguida. Há várias formas de minimizar o impacto que isso tem na nossa postura, seja em casa ou no escritório. 

  • Deve ter sempre a coluna bem apoiada no encosto da cadeira de modo a evitar que fique torto ou curvado;
  • Os cotovelos devem ficar à altura da mesa;
  • A altura da linha superior do monitor deve estar à altura dos olhos;
  • O monitor deve estar a uma distância de 40 cm
  • Evite brilhos ou reflexos no ecrã do computador;
  • Ambos os pés devem estar bem apoiados no chão, de preferência com um suporte para os pés.
  • Parar de hora em hora para andar pela casa e fazer os exercícios/alongamentos que lhe propomos já a seguir.

Exercícios

A atividade física e alongamentos musculares neste período de quarentena são fundamentais para equilibrar o organismo, principalmente das más posturas e compensações adotadas durante o dia, além de ajudar na saúde mental, libertando as tensões e desconfortos/dores musculares. 

Movimentar o corpo é fundamental para a saúde, portanto é essencial realizar o seguinte plano de exercícios, diariamente:

Exercício 1

Levar o queixo ao peito, realizando pressão com as mãos na nuca. Manter 20 segundos e repetir 2 vezes.

Exercício 2

Olhar para o teto com as mãos a apontar para o chão. Manter 20 segundos e repetir 2 vezes.

Exercício 3

Inclinar a cabeça para um dos lados, e com o braço do mesmo lado puxar a cabeça em direção à orelha.  Manter 20 segundos para cada lado, repetir 2 vezes.

Exercício 4

Esticar o braço à frente e pressionar a palma da mão para alongar os pulsos. Fazer o mesmo, mas com as costas da mão. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes os exercício em cada braço.

Exercício 5

Em pé, entrelaçar as mãos e elevar os braços acima da cabeça e depois baixar o tronco, com os pés afastados.  Manter 20 segundos cada posição, repetir 2 vezes.

Exercício 6

Coloque a palma da mão, bem apoiada na parede e com o braço esticado para trás rode o tronco para o lado oposto. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes. 

Exercício 7

Na posição de gatas, deixe lentamente as nádegas caírem em direção aos pés. Estique as mãos para frente, até sentir as costas a alongar. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes.

Exercício 8

Em pé, dobre a perna e com a mão do mesmo lado puxar até a nádega, mantendo a outra perna e tronco sempre esticados. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes.

Exercício 9

Em pé, coloque um pé a frente do outro, com a perna da frente dobrada e a de trás esticada e com os pés bem fixos no chão, faça pressão para frente sem levantar o calcanhar. Manter 20 segundos, repetir 2 vezes.

Exercício 10

Rode o pé em várias direções para estimular a circulação. 

Exercício 11

Deitado de costas e com os joelhos dobrados, contraia os abdominais e as nádegas e levante a anca do chão.

Exercício 12

Deitado de costas com joelhos e anca a 90°, use os abdominais para estabilizar a coluna (para ela não se mover). Mantenha a posição pélvica neutra e, em seguida, endireite lentamente uma perna sem tocar o chão. Ao mesmo tempo, levante o braço oposto sobre a cabeça.  Faça 3 séries de 15 repetições.

Exercício 13

Na posição de gatas, contraia os abdominais e levante lentamente uma perna e o braço oposto para cima. Em seguida, faça com o outro lado. Mantenha a anca e coluna alinhadas. Faça 3 séries de 15 repetições.

Exercício 14

Deitado de barriga para baixo, levante o peito da cama sem a ajuda dos braços. As pernas não se movem.  Faça 3 séries de 15 repetições.

Exercício 15

Enquanto estiver de pé numa perna,  incline-se para frente de modo a tocar o chão, estendendo a outra perna para trás. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna. Mantenha a coluna reta quando for descer e mantenha o equilíbrio. Faça 3 séries de 15 repetições.

Cuidar da postura em casa é fácil, com as nossas sugestões. Cuide de si e cumpra o que lhe foi proposto, para se manter saudável fisicamente e psicologicamente! 

Texto da autoria da Fisioterapeuta Manuella Rodrigues.

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Dr. André Yee

Línguas: Português, Inglês, Chinês (Cantonês).

Clínica:

Médico Especialista em Medicina Física e de Reabilitação.
Mestrado em Ecografia Musculoesquelética e Intervencionismo Ecoguiado.
Pós-Graduação em Medicina Desportiva.

Áreas de Intervenção: