A infeção por COVID-19, mesmo que assintomática ou com sintomas menores, deixa consequências no nosso corpo seja a nível físico como a nível respiratório, uma vez que os pulmões são o órgão mais afetado por este vírus. Estas consequências também podem aparecer pelo isolamento que obriga a que a nossa atividade física seja mais reduzida e aumente o sedentarismo.

Por isso é importante que após a alta, realize alguns dos exercícios que são descritos em baixo. Se sentir necessidade de um acompanhamento mais personalizado às suas limitações e queixas especificas, deve procurar começar tratamento de fisioterapia respiratória para auxiliar na rápida melhoria dos seus sintomas.

Os exercícios mais indicados após o covid-19 dividem-se em 4 grupos.

> Controle Ventilatório

Estes exercícios ajudam a melhorar a sua respiração, de modo a aumentar os volumes pulmonares e expulsão de secreções:

1. Respiração abdomino diafragmática – Sente-se numa cadeira sem apoiar as costas e com os pés bem apoiados no chão. Coloque as mãos sobre a barriga, acima do umbigo, e inspire profunda e lentamente pelo nariz de maneira que o abdômen empurre as mãos para a frente. Em seguida, solte o ar pela boca lentamente. Repita este exercício 10x. Pode realizar entre 3 a 4 series por dia, diariamente.

2. Inspiração máxima sustentada – Sente-se numa cadeira sem apoiar as costas, realize uma inspiração máxima, pelo nariz, e segure o ar por 5 segundos. Expirar naturalmente até soltar todo o ar. Repita este exercício 10x. Pode realizar entre 2 a 3 series por dia, diariamente.

3. Expansão torácica – Deite-se de barriga para cima, numa posição confortável. Inspire pelo nariz ao mesmo tempo que leva os braços para trás da cabeça. Sustenha a respiração conte até 5. Em seguida, leve os braços para baixo ao mesmo tempo que deixa o ar sair, pela boca, de forma lenta. Repita este exercício 10x. Pode realizar entre 2 a 3 series por dia, diariamente.

> Fortalecimento dos Membros Inferiores

É muito comum a perda da massa muscular e/ou aumento da fraqueza muscular para pequenos esforços, principalmente das pernas, pós a infeção pelo vírus COVID-19.

1. Sentar e levantar – Sente-se numa cadeira apoiada contra uma parede. Levante-se com o mínimo apoio necessário, até assumir a posição de pé total. Depois volte a sentar-se, evitando colocar as mãos para apoio. Realize este exercício sempre com a máxima segurança. Repita 2 series 10x. Pode realizar 1 vez por dia, 2/3x por semana.

2. Agachamento – Em pé, com as mãos apoiadas numa superfície estável, realizar o movimento de agachamento, evitando que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Não baixe mais do que 90º da anca. Retorne à posição inicial. Realize 3 series de 10x. Pode fazer este exercício 2/3x por semana.

3. Fortalecer gémeos – Em pé, apoiando-se numa superfície estável, levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita. Realize 3 series de 10x. Pode fazer este exercício 2/3x por semana.

> Alongamentos

Os alongamentos são essenciais para manter uma boa postura, aumentar o seu relaxamento muscular e a concentração e bem-estar mental.

1. De forma a alongar os músculos da cadeia posterior, deite-se de barriga para cima, abrace as suas pernas com as mãos por cima dos joelhos. Mantendo a cabeça no colchão, puxe em direção ao tronco. Mantenha por, pelo menos, 30 segundos, e repita mais 3x. Pode realizar este exercício diariamente.

2. Aproveitando a posição descrita acima, coloque uma toalha na planta de um pé enquanto mantem a perna oposta estendida sobre o colchão. Segure as pontas da toalha com as mãos e levante a perna que tem a toalha, com o joelho esticado, até sentir os músculos posteriores da perna esticar. Mantenha por, pelo menos, 30 segundos, e repita mais 3x. Pode realizar este exercício diariamente.

3. Com o mesmo objetivo do exercício em cima, coloque-se na postura de quatro apoios, com o abdominal relaxado. Leve as nádegas em direção aos calcanhares enquanto solta o ar. Mantenha por, pelo menos, 30 segundos, e repita mais 3x. Pode realizar este exercício diariamente.

4. Também é importante alongar a zona cervical e dos ombros.

• Coloque as mãos atrás da cabeça, com os ombros relaxados e leve o queixo ao peito, mantendo o peito para fora.
• Coloque uma mão por cima da cabeça e leve a orelha, desse mesmo lado, em direção ao ombro. Mantenha o lado oposto relaxado e com a mão em direção ao chão.
• Na posição de sentada numa cama, com os pés apoiados no chão, coloque as mãos para trás, apoiadas no colchão, e estique o peito para fora até sentir esticar essa zona.

> Treino Aeróbico

Este tipo de treino engloba a marcha, como caminhadas ou andar numa passadeira; fazer bicicleta ou elíptica e até mesmo realizar exercícios de step.

Deve tentar realizar algum destes exercícios pelo menos 30 minutos por dia, uma vez que vai aumentar a funcionalidade, não só dos seus músculos e articulações, mas também do seu sistema respiratório e cardíaco.

Na sequência deste tema, saiba qual a importância da fisioterapia na recuperação da COVID-19.

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