Mobilidade vs Alongamento

Mobilidade

O que é?

A mobilidade física é a capacidade do sistema neuromuscular executar movimentos de uma ou mais articulações em toda a sua amplitude de movimento, pequenas e grandes amplitudes, de maneira eficaz e sem restrições.

A importância e os seus benefícios

A importância da mobilidade física passa por todos os benefícios que a mesma promove, como por exemplo o aumento da capacidade neuromuscular, e dessa forma, a capacidade de melhorar a função motora. Para além disto, preserva a saúde das articulações, tendões e ligamentos, ajuda a corrigir algumas disfunções articulares e musculares, ajuda na correção de algumas disfunções articulares; possibilita a diminuição da tensão muscular excessiva, promovendo o relaxamento, permite corrigir alguns desequilíbrios musculares, favorece o alívio do stress nas articulações e contribui para a estimulação da produção de líquido sinovial.

Exercícios para mobilidade

Os exercícios de mobilidade ajudam a melhorar a capacidade funcional de cada um. A capacidade funcional passa pelo desempenho das atividades da vida diária ou executar algum desporto com máxima eficiência reduzindo o risco de lesões.

Os exercícios podem ser realizados por indivíduos de qualquer idade, durante 15 segundos a 2 minutos e com uma frequência semanal de 2 a 3 vezes. É extremamente importante manter uma vida saudável e ativa, sem dores.

Exercício de mobilidade de ombro: Deitado de barriga para cima, com os joelhos fletidos e membros superiores em abdução e rotação externa de 90º. Estique os braços acima da cabeça e volte a posição inicial sem levantar as omoplatas da superfície.

Exercícios de mobilidade da coluna dorsal: encostado à parede com os braços esticado à frente, ajoelhar com a perna direita à frente com ângulo de 90º e joelho esquerdo colocado no chão. Levar o braço esquerdo atrás das costas, fazendo uma circunferência de 180º e voltar à posição inicial. Repetir para os dois lados.

Exercícios de mobilidade da anca: Ajoelhar com a perna direita a frente. Aproximar o joelho esquerdo do chão e colocar o joelho direito a frente com um angulo de 90º, ambas as pernas. Coloque as mãos na cintura e endireite as costas. Dobrar o joelho direito de modo a movimentar a anca para a frente. Repetir para os dois lados.

Exercícios de mobilidade do tornozelo: De frente para a parede, coloque o pé direito à frente e o esquerdo mais atrás. O joelho direito está fletido e a perna esquerda está esticada. Tente tocar com o joelho direito fletido na parede mantendo a perna esquerda esticada. Repetir para os dois lados.

Alongamento

O que é?

         O alongamento é um tipo de exercício onde existe um estiramento das fibras musculares e tendinosas e visa manter ou melhorar a flexibilidade. Sendo uma prática fundamental para um bom funcionamento do corpo, proporciona uma maior elasticidade e agilidade. Tem como objetivos restaurar amplitudes de movimento na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes, aumentar a flexibilidade geral, diminuindo assim o risco de lesões musculo-tendinosas prevenindo o encurtamento musculo tendinoso.

         Existem vários tipos de alongamento, estático e dinâmico. O primeiro é ainda dividido em alongamento ativo e passivo. O alongamento ativo é feito pela própria pessoa, sendo este determinado pelo maior alcance de movimento voluntário. O alongamento passivo é quando é realizado por outra pessoa, ou seja, é realizado por forças externas como por exemplo o fisioterapeuta, sendo este quem controla a direção, velocidade, intensidade e duração do alongamento. O alongamento estático deve ser utilizado com os músculos quentes, como por exemplo, após a realização de exercício, pois o contrário pode aumentar o risco de rotura muscular. Por fim, o alongamento dinâmico ocorre quando o movimento é utilizado com a finalidade de alongar, sendo este muito utilizado para o período de aquecimento.

         Em contexto de fisioterapia, o alongamento faz parte integrante dos programas de reabilitação, sendo este muito utilizado na maioria dos tratamentos, principalmente em lesões do sistema músculo-esquelético. O alongamento em contexto terapêutico tem como objetivo aumentar o comprimento de tecidos moles sendo uma técnica usada para aumentar a extensibilidade músculo-tendinosa e o tecido conjuntivo peri articular, contribuindo assim para aumentar a flexibilidade articular.

Benefícios do alongamento

         O alongamento é essencial para o aquecimento e relaxamento muscular, devendo ser incluído no plano de exercício físico. Quando são realizados de forma correta podem trazer benefícios como prevenir lesões, e ainda promover o relaxamento corporal, preparar o corpo para a atividade física, aumentar a flexibilidade, resistência e força muscular, ajudar a diminuir dores e desconfortos musculares, melhorar o alinhamento postural estático e dinâmico, reduzir encurtamentos do sistema muscular, melhorar a tensão muscular, proporcionar maior consciência corporal, promover movimentos mais leves e soltos, ativar a circulação sanguínea e melhorar a coordenação motora.

         O importante é realizar os alongamentos de forma correta para evitar lesões. O alongamento deve ser iniciado e continuado até sentir uma tensão muscular, mantendo essa posição e voltando novamente à posição inicial. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento, idealmente, deve  ser mantido durante 30 segundos e repetidos 3 vezes.

Precauções

         Existem precauções que devem ser consideradas quando realizamos alongamentos, tal como, as articulações não devem ser forçadas para além das amplitudes de movimento ditas como normais, devem ser evitados alongamentos vigorosos após uma imobilização prolongada, é necessário haver cuidados com indivíduos de idades. Recomenda-se ter especial atenção quando existe presença de dor acentuada durante a realização do alongamento ou dor articular/muscular com mais de 24 horas de duração, após a técnica.

Exemplos de alongamentos feitos em casa

Deitar de costas, com uma almofada para apoio de cabeça, leve os joelhos contra o peito e agarre as pernas.

Sentado, com as pernas esticadas, incline o tronco para a frente e tente chegar com as mãos às pontas dos pés. Evitar arquear a coluna.

Sentado com as pernas cruzadas, mantendo a coluna direita. Inclinar o tronco para a frente e pressionar ligeiramente joelhos contra o chão. Repetir para o lado contrário.

Sentado com os joelhos dobrados a 90º. Afaste os pés à largura da anca e apoie as mãos atrás da bacia. Realizar o movimento de abrir o peito e aproximar as omoplatas uma da outra.

Sentado com os joelhos dobrados, mantendo uma perna à frente e a outra atrás. Apoie os braços à frente e incline o tronco na direção da perna da frente, alinhando a bacia. Repetir para o lado contrário.

Ajoelhar e dar um passo à frente de maneira a colocar uma perna à frente a 90º enquanto a outra fica pousada no chão. Transferir o peso do corpo para a perna da frente. Mantenha a bacia alinhada. Repetir para o lado contrário.

Na posição de quatro apoios, enrole a cabeça entre os braços e a coluna sobe em direção ao teto. Faço o movimento inverso. Associe a fase de inspiração quando eleva a coluna em direção ao teto e expire quando faz o movimento contrário.

A mobilidade associada aos alongamentos traz diversos benefícios como a prevenção de diversas lesões ao nível dos sistema músculo-esquelético, favorecendo como um todo o bom funcionamento do organismo.

Fale connosco para esclarecimentos adicionais e uma avaliação da sua situação.

Partilhe este artigo

Artigos relacionados

Síndrome do Desfiladeiro Torácico

A Síndrome do Desfiladeiro Torácico (SDT) ocorre devido a uma variação anatómica que comprime a artéria subclávia, a veia subclávia e o plexo braquial, na região do desfiladeiro torácico.

Ler artigo

Síndrome Piriforme: o que é?

O piriforme ou piramidal, é um músculo localização na zona da nádega. Por vezes, este músculo encontra-se em excessiva tensão, comprimindo o nervo ciático. Esta lesão tem o nome de síndrome do piriforme. 

Ler artigo

Drenagem Linfática Manual (DLM)

É uma técnica de terapia manual que é efetuada por profissionais qualificados com recurso a movimentos suaves das mãos através de deslizamentos e bombeamentos de forma a estimular o sistema linfático para o seu bom funcionamento.

Ler artigo

Siga-nos

Política de Privacidade

Dr. André Yee

Línguas: Português, Inglês, Chinês (Cantonês).

Clínica:

Médico Especialista em Medicina Física e de Reabilitação.
Mestrado em Ecografia Musculoesquelética e Intervencionismo Ecoguiado.
Pós-Graduação em Medicina Desportiva.

Áreas de Intervenção: