Para prevenir lesões em férias, não deixe de consultar um especialista em medicina desportiva quando as estiver a planear. A causa mais comum de uma lesão desportiva é a falta de aquecimento suficiente antes de iniciar uma atividade física. No entanto, as lesões também são frequentemente causadas pelo uso incorreto de equipamentos e por precauções de segurança insuficientes. Aqueles mais suscetíveis a lesões desportivas são atletas competitivos e profissionais, cujo treino intenso pode tornar certos músculos vulneráveis por uso excessivo.
É essencial prevenir as lesões em férias
Aproximam-se as férias e, quer vá para fora ou fique por casa, as propostas para ocupar o tempo de um modo ativo são abundantes. Para muitos, é a altura em que decidem quebrar o sedentarismo quotidiano ou, até, avançar para algo mais ousado. No entanto, para evitar estragar os planos feitos ao longo do ano ou mesmo arriscar a perda de um investimento considerável, deverão ser tomadas algumas precauções em termos de preparação e de prevenção da ocorrência de lesões ou acidentes. Consulte o seu médico e/ou fisioterapeuta quando estiver a planear as suas férias.
Antes das férias: consulte o médico
A avaliação médica, em função do tipo de atividade que pretende fazer ou que poderá esperar encontrar no local para onde vai, é fundamental.
A prática do exercício físico, seja de forma autónoma, em aulas no ginásio ou ainda sob a forma de desporto recreativo ou competitivo deve ser objeto de uma prescrição adequada ao estado de saúde de cada um, tendo em conta as eventuais limitações ou condicionamentos que possam existir e indo ao encontro dos interesses e desejos do praticante.
Se existem fatores de risco associados, estes devem ser avaliados e o médico vai fazer o aconselhamento necessário no sentido de prevenir alterações substanciais do estado de saúde.
O médico de Medicina Desportiva, na posse de toda a informação clínica, é o profissional com os conhecimentos adequados a uma correta prescrição em termos de intensidade, frequência, tipo e tempo de execução (segundo o modelo FITT) e que poderá intervir no sentido da correção e/ou alteração destes elementos consoante a resposta obtida, tal como ocorre com a terapêutica medicamentosa. Desta abordagem resulta naturalmente a necessidade de um acompanhamento regular após a avaliação inicial.
Para prevenir lesões em férias
Antes de começar a praticar exercício físico é fundamental adotar os seguintes procedimentos/cuidados:
- Aquecimento
O aquecimento é a forma mais importante e significativa de reduzir a probabilidade de lesões ao praticar desporto. Uma sessão de aquecimento suficiente deve durar pelo menos cinco a dez minutos, e envolve alongamentos suaves e exercícios para preparar os músculos para a atividade. É vital iniciar o aquecimento lentamente, e aumentar gradualmente até um ritmo mais intenso e com mais energia.
O aquecimento permite um aumento do fluxo sanguíneo para alcançar os músculos, acentuando a flexibilidade das fibras musculares e reduzindo significativamente o risco de estirar ou lesionar um músculo. Os exercícios de aquecimento ideais incluem caminhadas e corridas constantes. Essas atividades permitem que aumente gradualmente o ritmo para preparar o corpo para um exercício mais intenso.
- Use o equipamento de proteção correto
Para alguns desportos, o equipamento de proteção é importante para evitar e prevenir lesões. Isto é particularmente importante quando o desporto ou atividade envolve contato físico com outros jogadores e participantes. Os equipamentos de proteção podem incluir caneleiras (usadas em futebol e hóquei), luvas ou equipamento de proteção como capacete para bicicleta, skate, patins, pois os capacetes protegem o crânio e o cérebro de danos.
Todos os equipamentos são projetados para evitar danos a partes vulneráveis do corpo. Os protetores nos desportos de contato são primordiais. Também é importante usar calçado adequado a cada atividade desportiva. As sapatilhas podem oferecer suporte ao pé e ao tornozelo, ajudando a evitar entorses e outras lesões.
- Técnica
Muitos desportos envolvem uma técnica específica que pode minimizar o risco de lesões. É importante aprender as técnicas corretas associadas ao desporto em causa. Ao praticar uma boa técnica, um indivíduo pode reduzir muito o risco de lesões musculares, nos tendões e nos ossos. Isso, também é importante quando falamos nos ginásios, onde os profissionais estarão à disposição para ajudá-lo a usar todos os equipamentos com segurança e eficácia. Não faça se não souber.
- Não exagere
É extremamente importante, ao participar em atividades físicas, ouvir o seu corpo e conhecer os seus próprios limites físicos. Quando começa um novo desporto, comece lentamente e de forma constante para evitar lesões ou estirar os músculos, ligamentos e tendões. Se não realizou exercícios ou está parado há algum tempo, é especialmente importante aumentar gradualmente a sua resistência e força para evitar lesões. Ao longo do tempo, irá notar um aumento da sua condição física e poderá realizar atividades físicas por períodos de tempo mais longos. Comece aos poucos.
- Permaneça hidratado
A água é vital para manter o corpo em movimento, e isso é especialmente verdadeiro quando está ativo e a fazer exercício físico. Se estiver num local de muito calor ou em clima ensolarado, é especialmente importante manter o seu corpo hidratado e protegido do sol, pois a desidratação pode reduzir significativamente a condição mental e física. Se viajou para um lugar frio, isso também é importante! Ande sempre com uma garrafa de água!
- Recuperação
Assim como é importante afazer um aquecimento adequadamente, também é essencial fazer um processo de recuperação após a atividade física. Após o exercício físico realizado, passe pelo menos cinco a dez minutos em fase menos intensa do exercício (como por exemplo, andar) para recuperar a sua frequência cardíaca até que esta estabilize. O processo de recuperação permite que o corpo remova os produtos de resíduos dos músculos e substitua por oxigénio e nutrientes. Isto ajuda a prevenir a rigidez dos músculos após o exercício e permite que os estes recuperem constantemente da atividade física. Nesta fase, também pode fazer alguns exercícios de alongamento suaves.
Importante!
Se esteve pouco ativo antes das férias, inicie a prática com uma intensidade progressiva para se ir adaptando às alterações que vão ocorrer e suportar melhor a carga imposta aos músculos e articulações.
Cuidado!
Tenha cuidado com algumas atividades mais radicais, que necessitam de um suporte muscular mais consolidado ou alguma experiência prévia como, por exemplo, desportos motorizados (terrestres ou aquáticos), atividades subaquáticas ou de montanha.
Depois das férias
Aproveite para consolidar a prática de atividade física e exercício criando novas rotinas e hábitos, para promover um estilo de vida mais saudável e melhorar a condição física global de modo a poder ser mais arrojado e ambicioso nas próximas férias. Atreva-se a ir trabalhar deslocando-se de bicicleta ou a pé, deixe de usar o elevador, desenvolva os músculos e o equilíbrio subindo e descendo escadas, levante-se da secretária regularmente e faça alguns exercícios de alongamentos (pescoço, ombros, anca, coxas) e ativação da circulação nas pernas, colocando-se em bicos dos pés várias vezes.
Atenção!
Não devemos esquecer que a doença coronária (enfarte do miocárdio) é uma das principais causas de morte súbita relacionadas com o exercício físico para quem já passou a barreira dos 35 anos de idade.
Fez alguma lesão?
Em caso de ter feito alguma lesão durante as férias, e dependendo do tipo de lesão e gravidade deverá procurar ajuda médica no local onde está.
Caso tenha sido algo não tão grave, deverá procurar um médico ou fisioterapeuta aquando do seu regresso para ser feita uma análise e sendo necessário fazer um plano de fisioterapia de forma a recuperar a lesão a 100%, evitando recidivas. Deverá após recuperação fazer integração gradual à atividade física.
Boas Férias, siga as nossas sugestões para prevenir as lesões em férias, seja cuidadoso e mantenha-se saudável.
Texto da autoria da Fisioterapeuta Elisa Figueiredo.
