A caminhada é a forma mais simples de praticar exercício físico. No entanto, uma boa caminhada exige mais do que sair à rua e andar.
É um dos exercícios mais indicados para quem se quer manter ativo, enérgico e independente, mesmo numa idade avançada. Além disso, as vantagens da caminhada vão muito além das questões práticas, estando documentados vários benefícios para a saúde.
Sabia que a caminhada ajuda a melhorar o sono e potencia o funcionamento do cérebro?
Desta forma, apresentamos-lhe os benefícios de fazer caminhadas com regularidade e quais os cuidados a adotar para se proteger antes, durante e depois.
Benefícios:
- Promove o bom humor;
- Combate insónias;
- Contribui para a perda de peso;
- Reduz o risco de problemas cardiovasculares;
- Melhora a irrigação do cérebro;
- Ajuda a prevenir e a controlar a diabetes;
- Fortalece os ossos.
Preparação para uma caminhada
Antes de iniciar o exercício, deverá consultar o seu médico para obter recomendações adequadas à sua condição de saúde. Isto porque, para se preparar para uma caminhada, deverá fazer:
- treino global de força, flexibilidade e resistência;
- reforço muscular dos músculos extensores da coluna, abdominais e da cintura pélvica, para conseguir manter uma postura correta durante todo o percurso.
Regras básicas e cuidados para evitar lesões
Roupa para a caminhada
- Certifique-se de que usa calçado confortável, com sola firme e flexível de forma a amortecer o impacto no solo;
Atenção! Nunca deve usar um calçado novo para a caminhada e este deve ser sempre 1 ou 2 tamanhos acima do número habitual que calça.
- Vista roupas confortáveis e use várias camadas, para se adaptar facilmente às diferenças de temperatura;
- Escolha peças que facilitam a transpiração. Além disso, use cores brilhantes ou refletores ao anoitecer.
Faça o aquecimento
Antes de iniciar a caminhada, alongue os músculos. Comece por andar cinco minutos devagar e vá aumentando o ritmo até aquecer. Adapte o percurso e intensidade à sua condição física.
3 em 1
Se puder intercalar a passada com a subida de escadas, um pouco de corrida e diferentes pisos, o seu corpo vai agradecer. Ao alternar o tipo de passada, ritmo e movimentos, recruta diferentes músculos, intensifica o treino, gasta mais calorias e fica mais apto para outros desafios.
Não exagere
Se está a começar, faça caminhadas diárias de cinco a dez minutos e aumente para 15 minutos, duas vezes por semana, até as conseguir prolongar por mais tempo, num ritmo confortável.
Defina um período mínimo
Para obter o máximo de benefícios, caminhe 3 ou 4 vezes por semana. No entanto, quantas mais vezes caminhar, melhor. É importante respeitar a sua frequência cardíaca. Por exemplo, caminhar a um ritmo em que consegue conversar, mas não cantar. Deverá cumprir com cerca de 150min/semana.
Monitorize o seu ritmo cardíaco
Assim poderá aumentar a intensidade do treino para rentabilizar a caminhada ou desacelerar para evitar exageros.
Desacelere antes de terminar
Reduza a velocidade, a cerca de cinco minutos antes do final, e, em seguida, faça alongamentos.
Outros cuidados muito importantes!
- Respire corretamente: inspire pelo nariz, expire pela boca;
- Não ouça música muito alta para ter sempre a perceção do meio à sua volta;
- Beba água durante a caminhada e faça uma refeição leve antes de começar;
- Atenção à postura ideal.
- Mantenha a cabeça direita;
- Foque o olhar, três a cinco metros, em frente;
- Movimente os ombros de forma livre/solta;
- Mantenha o queixo paralelo ao solo;
- Balance os braços num movimento natural quando caminha depressa;
- Contraia a região da pélvis e os músculos abdominais para suportar as costas, e manter-se equilibrada em superfícies irregulares e pouco firmes;
- Coloque os pés à largura de ombros, de forma paralela.
Aprenda a aproveitar ao máximo uma das atividades mais benéficas para a sua saúde. Caminhe!
Texto da autoria da Fisioterapeuta Elisa Figueiredo.
