Um dos maiores desafios associados à recuperação de uma lesão passa pelo retorno à atividade física após a mesma. Após um período de interrupção, é comum existir uma diminuição das diversas capacidades físicas: a força, potência e resistência muscular, tal como a capacidade aeróbia e anaeróbia tendem a encontrar-se diminuídas. Além disso, o momento de transição entre a recuperação de uma lesão e o retorno à atividade é o momento em que a pessoa está mais suscetível a uma recidiva, ou seja, é a fase em que há uma maior probabilidade de voltar a ter a mesma lesão.

O processo de recuperação de uma lesão deve ser sempre direcionado para o objetivo de retomar a atividade física, seja ela qual for. Isto deve traduzir-se numa constante preocupação, por parte do Fisioterapeuta, em adaptar e orientar todos os aspetos da recuperação (não só físicos, como também alguns aspetos psicológicos) para a atividade específica que a pessoa pratica. Desta forma, os exercícios que, numa fase inicial, podem ser considerados gerais e passíveis de aplicação em qualquer tipo de modalidade, servem de preparação para uma fase mais avançada, em que a especificidade toma conta do processo de recuperação.

Em condições ideais, a fase de transição entre a recuperação e a prática de atividade física faria parte deste processo. Seria nesta fase que a pessoa começaria a explorar as especificidades da modalidade que pratica e seria aconselhada pelo Fisioterapeuta em relação à forma de fazer uma transição o mais suave possível para a sua atividade.

Não existindo, numa grande parte dos casos, a tal transição suave entre estas duas fases, deixamos-lhe aqui alguns conselhos para reduzir o risco de voltar a lesionar-se.

Comece com atividades simples e de baixa intensidade

Nesta fase de reinício, é importante não exagerar na carga, de forma a não sobrecarregar não só a estrutura afetada, mas também outras estruturas que, devido à diminuição da atividade, não se encontram preparadas para tarefas mais exigentes. Desta forma, opte por se resguardar e controlar a sua atividade, trabalhando gestos técnicos simples e praticando a sua modalidade com uma intensidade mais baixa do que aquela com que praticava antes da lesão.

Progrida gradualmente na carga dos exercícios que faz

Recomeçando a sua prática com a intensidade baixa, interessa ir aumentando a exigência dos exercícios. Desta forma, opte por ir aumentando a complexidade dos exercícios e dos gestos técnicos que realiza, à medida que aumenta também a intensidade com que pratica a sua atividade.

Tente medir a intensidade do esforço que faz durante a prática

Para conseguir aumentar progressivamente a intensidade do exercício, é importante que consiga medir e quantificar esta mesma intensidade. Existem várias opções que permitem fazer esta medição.

Se começou a praticar desporto recentemente, uma medida objetiva simples será o ideal para fazer esta medição. Desta forma, pode optar por medir a sua Frequência Cardíaca (FC), com um sensor de frequência cardíaca ou um smartwatch (ainda que este seja menos fiável que outros dispositivos). Em condições normais, a adaptação ao treino resulta numa diminuição da frequência cardíaca para esforços com a mesma intensidade e duração, pelo que quando isto se verifica, é altura de aumentar um destes parâmetros.

Se é um praticante de desporto mais experiente e já tem algum conhecimento da sua reação ao exercício, pode complementar esta medição da FC com uma escala de Perceção Subjetiva de Esforço. Deste modo, quantifica o esforço feito durante o treino em números de 0 a 10 (ou 6 a 20, consoante a escala), e pode ainda tentar relacionar a perceção do esforço que fez com a frequência cardíaca atingida.

Reforce a hidratação antes, durante e após o exercício

A água é o principal componente do corpo humano, podendo representar 45 a 70% do peso corporal. Os músculos contêm 70 a 75% de água. Durante o exercício, as perdas de água através do suor provocam uma diminuição do volume sanguíneo, que resulta numa consequente diminuição do transporte de oxigénio e nutrientes para os músculos. Isto pode levar a uma diminuição de produção de energia e consequente fadiga, aumentando o risco de lesão.

Por isto, deve aumentar a hidratação, ingerindo:

• No mínimo 2L de água por dia;
• 500 a 600mL de água duas a três horas antes do exercício;
• Pequenas quantidades (150 a 250mL) de água a cada 15-20 minutos durante o exercício;
• Pelo menos 1,5L de água por cada kg perdido durante o exercício, após a atividade.

Não descure a preparação para o exercício nem a recuperação

Antes do exercício, é importante preparar o corpo para os desafios da prática desportiva. Opte por atividades gerais e de baixa exigência durante 10 a 15 minutos antes de iniciar o exercício. Visto que está a retomar a prática desportiva após uma lesão, além disto, procure fazer alguns exercícios específicos e ligeiros de fortalecimento e uns alongamentos dinâmicos, que lhe permitam fazer uma “pré-ativação” das estruturas afetadas pela lesão. Se, ainda assim, sente que este aquecimento não é suficiente, existem cremes que, pelos seus componentes, podem proporcionar uma sensação de calor e um aumento do aporte sanguíneo aos músculos, e trazer uma sensação de conforto antes do exercício.

Além do aquecimento, é importante uma boa recuperação pós-exercício. Além de um bom período de repouso e uma alimentação equilibrada, pode ainda fazer uma suplementação adicional com nutrientes que são importantes na regeneração muscular e articular após o exercício. Se ainda sente algum desconforto ou dor após o exercício, existem também cremes que podem ajudar a diminuir estas sensações e que podem ser utilizados imediatamente após o exercício. Estes costumam proporcionar uma sensação agradável de frio, e podem ajudar no desaparecimento destas sensações a curto prazo.

Siga estes conselhos e pratique exercício de uma forma segura.

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